便秘吃什么好？10种通便食物大比拼

不管是看医生，还是自己查资料，都说解决便秘的第一步是好好吃饭，多吃通便食物。

到底哪些才是通便的食物？怎么吃才能逆袭成为拉屎第一名？今天我们就来盘一盘 10 种通便食物。

按评分排序，越往后的星越多越是推荐。★ 代表一颗星，☆ 代表半颗星。

10、蜂蜜

通便效果：★★

膳食健康需要：★

综合评分：不推荐

早晨起床喝上一大杯蜂蜜水，可能是很多人小时候就有的习惯。经验上说，这么做确实可能有些通便效果。

蜂蜜的成分主要是各种糖，接近半数是果糖。人体消化吸收果糖有一定的限制，果糖吃得足够多不能完全消化就有了通便能力，就像喝牛奶不消化乳糖那样。

这就要求你喝足够多才能通便，此时蜂蜜中的众多糖分就成了甜蜜的负担，是科学膳食最不想看到的游离糖添加。虽然有甜头，却是健康的减分项。

点评：完全不应该为了想要通便去喝蜂蜜水。

9、油鱼

通便效果：★★★★★

膳食健康需要：★

综合评分：不推荐

眼睛难以分辨这到底是鳕鱼还是油鱼，但是吃完之后，肛门很快就知道了……

油鱼含有大量的蜡酯，人体完全不能消化吸收利用，吃油鱼就像是喝了一大包油，食糜在滑腻腻的肠子里一路向前，蓬勃的便意和油光四溢的大便接踵而至。便是通了，吃的东西可也白瞎了。

来源：站酷海洛

鱼类是科学膳食的重要组成部分，但油鱼确实不是我们推荐的鱼类食物。

点评：没有人会主动售卖油鱼，擦亮眼睛，别被装成鳕鱼的油鱼骗到。

8、肠清茶

通便效果：★★★★★

膳食健康需要：★

综合评分：不推荐

喝茶本身对排便影响轻微。那些让人依赖，没它不行的「天然通便肠清茶」都是在茶里加了点儿东西。

最常添加的是蒽醌类植物，比如番泻叶、大黄……这类植物不是食用的，其含有的蒽醌成分确实能刺激肠蠕动，更快引发便意完成排便动作。作为药物有一席之地，视为纯天然食物去吃大可不必，长期服用还是有一系列危险存在的。

点评：肠清茶中的通便成分，有可能出现在医生处方里，有它特定的价值。但我们不必花更多的钱去买偷偷加通便药的肠清茶。

7、香蕉

通便效果：★★

膳食健康需要：★★★★★

综合评分：★★★☆

是的，水果是健康膳食的重要推荐部分。香蕉本来就算是健康的食物，只是在通便方面，香蕉能力非常有限。

水果有着相似的成分，通便能力方面相差较大，主要的差异在于成分中膳食纤维的不同。膳食纤维是庞大的家族，整体上看多数膳食纤维利于排便，但发挥的作用不一样。

有的膳食纤维不溶于水也不被肠道细菌利用，主要承担组成粪便骨架的作用。有的膳食纤维则是拉取水分到粪便里，让粪便更大块头更水润，也就利于排出了。香蕉就比较少后面这种。

来源：站酷海洛

所以香蕉、柑橘类、蜜瓜等水果，并不算优秀的通便水果。

优秀的通便水果在哪里呢？记得继续往后看。

点评：也不必担心香蕉造成便秘而不吃，香蕉同样是推动你排便的食物，只是力量小了一点儿。★★★☆

6、咖啡

通便效果：★★★★

膳食健康需要：★★★

综合评分：★★★☆

你盼望着的咖啡出现在榜单了。

来源：站酷海洛

咖啡到底是哪种成分在促进排便还不清楚，但的确观察到了有些人喝完咖啡后有肠道蠕动增快和排便增加。

另外一些人则不会被咖啡影响到。

从科学膳食的角度看，咖啡算是不错的饮品，但也没有到推荐常规去喝的程度。你恰好有咖啡爱好，顺便来帮助排便倒算是一石二鸟赚到了。如果本来也不打算喝咖啡，那也不必为了咖啡这些可能的通便帮助去喝。

点评：忍不住为咖啡加上半星的附加分，毕竟需要咖啡的久坐办公党恰好也是便秘高发人群。一石二鸟，每天都有赚到的心情真好。★★★★

0、酸奶

通便效果：★★

膳食健康需要：★★★★★

综合评分：★★★☆

酸奶在便秘人群，尤其是便秘小朋友的家长那里有不错的口碑。不过结果可能让人有小失望，酸奶对便秘的改善有波动，并不能稳定出现。

酸奶通便多半是从益生菌的角度出发宣传的，也确实有少量的证据支持。但结果并不统一，研究质量等级也不高，简单说就是恐怕指望不上。

益生菌如何保障活性添加、本身的价值都还有很多不确定性，指望酸奶发挥特殊功效还为时尚早。

从补钙的角度，酸奶是推荐的食物。如果不去报太多能通便的期望吃酸奶，可能对你更好一点儿。

点评：尽管价格一路攀升，但如果你喜欢酸奶，还是可以放心去吃的。★★★☆

4、芹菜

通便效果：★★★

膳食健康需要：★★★★★

综合评分：★★★★

蔬菜在通便食物中占有重要地位。我们耳熟能详的是多吃蔬菜多多膳食纤维。芹菜常被作为蔬菜代表出现在推荐菜单里。

芹菜的膳食纤维确实不少，不过就像之前我们说的，也得关注膳食纤维的具体类型。

包括芹菜在内的多数蔬菜还是传统的粪便骨架膳食纤维更多些，虽然含量较高，但对改善顽固便秘也力有未逮。吃到每天 25～35 克膳食纤维的推荐量之后再增加也不会有额外效果了。

蔬菜中更为优秀的可能是你忽略掉的豆类蔬菜，它们拥有更多让大便水润的可溶性膳食纤维。按照膳食指南的要求，均衡搭配蔬菜，芹菜等叶类蔬菜也要吃，豆类蔬菜也要吃。

点评：芹菜确实算是不错的通便食物，这里还可以给豆类蔬菜加多半颗星。★★★★☆

3、燕麦

通便效果：★★★★

膳食健康需要：★★★★★

综合评分：★★★★☆

以燕麦为代表的全谷物，同样是通便的重要武器。

这些全谷物与蔬菜的情况类似，多数也是少点儿可溶性膳食纤维，最终通便能力有上限天花板。燕麦在其中相对可溶性膳食纤维较为丰富。

总体上还是按照膳食指南的要求，希望日摄入主食有一半是燕麦等全谷物。这在利于长期健康的同时，也能让大便更为顺畅。

点评：建议平时就有腹胀的便秘人群，循序渐进增加全谷物和蔬菜的摄入，减少腹胀不适感。★★★★☆

2、金针菇

通便效果：★★★★

膳食健康需要：★★★★★

综合评分：★★★★☆

See U Tomorrow 的金针菇来了。

金针菇通便不光是依靠那些肉眼可见的几丁质外壳纤维，还有较为丰富的可溶性膳食纤维。双管齐下，就是要早早跟你再见一面。

金针菇等菌菇类食物同样是健康膳食的重要组成部分。

来源：站酷海洛

点评：金针菇原型出现在大便里并不是浪费掉了，它的那些通便成分其实都可以被利用发挥作用的。★★★★☆

1、西梅

通便效果：★★★★★

膳食健康需要：★★★★★

综合评分：★★★★★

最后出场的才是真五星推荐，是你可能不知道的通便王者。

香蕉篇我们说过并不是所有的水果都能让大便足够水润。这里就可以推荐那些真正的通便水果了。它们含有的成分可以在肠道内产生高渗环境，拉取水份，让粪便更水润，并且有更多气体推动向前，简直停不下来。

西梅、火龙果、猕猴桃……就是水果中的通便佼佼者。水果本身也是健康膳食需要，健康和顺爽你可以贪心的同时拥有。

点评：虽然已经是五星了，但还是要给西梅的口味再加半颗星，又好吃又好拉，还有什么不满意的呢？★★★★★☆

便秘的原因多样，也许食物不是最终解决方案。但对于多数人来说，吃得合理，拉就能顺利。

记得分享给需要的家人和朋友啊，他们也一样需要。齐头并进，一起做朋友圈里最会拉屎的人！