含叶酸的食物有哪些？如何补充叶酸？

含叶酸的食物有哪些？如何补充叶酸？

叶酸是一种人体所必需的维生素，会参与我们人体的一些代谢作用。

尤其是在孕期，叶酸必不可少！严重的叶酸缺乏不仅会导致贫血，还可能会导致胎儿的发育异常。

所以，目前我们全国范围内都推广孕妇怀孕之后要常规地服用叶酸片。

不过其实呢，准妈妈除了要记得按时服用叶酸片之外，也可以从食物中获取更多的叶酸，起到食补的作用哦！

1、含叶酸的食物有哪些

◆ 绿色蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

◆ 新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杨梅、海棠、酸枣、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。

◆ 动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

◆ 豆类、坚果类食品：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

◆ 谷物：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

上述的食物中或多或少的都会含有叶酸，但含叶酸较多的食物，就要数下面几种食物了：

强力推荐：叶酸高含量蔬果食物Top10(每100克食物所含量)

1、卷心菜 / 240微克

2、菠菜 / 210微克

3、西兰花 / 210微克

4、芦笋/190微克

5、油菜/170微克

6、南瓜 / 267微克

7、花菜 / 93.3微克

8、香蕉 / 27微克

9、芒果/94微克

10、橘子 / 25微克

温馨提示：

叶酸片中的叶酸是身体更加容易吸收的形式，但是叶酸含量高的食品也是必不可少的，富含叶酸的食品有肝脏、豆类、芦笋、菠菜、牛油果、橙汁，一般黄绿色蔬菜和水果中较多，因此怀孕后蔬菜和水果应该适当增加。

叶酸不耐热，易溶于水，所以一般不需要担心从食物中摄取过量的问题。通过凉拌沙拉或者榨汁的方式能够提高叶酸的摄入有效率。叶酸在构建细胞时需要维生素B12补充，但是维生素B12可以从膳食中的肉类、鸡蛋以及奶制品中获得，不需要额外吃补充片。

2、如何补充叶酸？

很多孕妈都知道叶酸很重要，甚至从备孕开始就要开始补充叶酸了；可是你知道如何补充叶酸更高效吗？一点要注意这3点，不然有可能补了也是白补哦~

孕妇补充叶酸有讲究，注意这3点更高效

1、准备怀孕的前三个月就开始补充，建议爸爸妈妈一起补：

为什么要在怀孕前三个月就开始补叶酸呢？因为我们血浆中的叶酸浓度，只有持续补充叶酸3个月之后，才能达到一个稳定的状态，而在怀孕的第3周，往往是很多妈妈还没有意识到自己怀孕的时候，宝宝的神经管就开始发育了，如果这时叶酸处于缺乏状态，就可能会导致神经管畸形的发生。

当妈妈在备孕期开始补充叶酸时，建议爸爸也可以一起补充，有研究表明，充足的叶酸有利于提高精子的质量，而叶酸缺乏则有可能导致精子质量下降，孕育生命不是一个人的事情，爸爸和妈妈要一起为下一代的小生命负起责任来。

2.确定怀孕后，叶酸也要持续补充：

中国居民膳食指南(2016)建议：“备孕期妇女应从准备怀孕前3个月开始每天补充400ug叶酸，并持续整个孕期。”

很多小生命，会在妈妈毫无准备的情况下突然降临，很多妈妈在这之前并没有补充过叶酸，像这种情况，虽然错过了最佳预防期，但整个孕期和哺乳期持续补充叶酸也非常重要。

因为叶酸不仅能预防胎儿神经管畸形，还可以降低妈妈巨幼红细胞贫血、胎盘早剥、妊娠高血压等风险，同时，对于胎宝宝来说，充足的叶酸也可以预防早产和低出生体重的发生。

3.补充叶酸，食补和补充剂都很重要：

整个孕期，叶酸的推荐摄入量是每天600ug，其中，孕妈可以通过叶酸补充剂来补充400ug，另外的200ug，可以从新鲜的绿叶蔬菜等天然食物中获取。

有的孕妈可能会比较困惑，既然可以食补，那为什么不建议所有的叶酸都从食物中来补充呢？这是因为天然食物中的叶酸属于还原型叶酸，非常娇气，遇热之后很容易分解，生物利用率比较低，而合成的叶酸属于氧化型的叶酸，稳定性好，生物利用率也比较高。

叶酸片在饭前吃还是饭后吃？

一般情况下考虑叶酸片可以在早餐后服用即可。因为叶酸对胃是有刺激作用的，在饭前吃很可能会引起胃部不适，影响食欲，所以建议饭后服用较好.在饭后半小时服用比较好些。

建议遵医嘱合理的用药，最好怀孕前男方也吃，以提高精子的活力和质量，同时注意避免药物的副作用，一般建议准备怀孕的前3个月可以考虑补充。

孕妇经常补充叶酸，可防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂(兔唇)等先天性畸形。

叶酸吃到什么时候？

持续整个孕期。因为女性体内的叶酸水平，不是用药后短期内就能升高的。

在孕中、后期，宝宝DNA的合成，胎盘、母体组织和红细胞增加都使你对叶酸的需要量大大增加。所以即使宝宝的神经系统在孕早期已经发育完成，但孕中、后期叶酸的缺乏仍然会引起巨幼红细胞性贫血、先兆子痫、胎盘早剥的发生。