常见蛋白质含量高的十佳食物

中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价，通过两个指标选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。

指标一：“数量”，即“蛋白质含量”，指每100克这种食物中蛋白质的数量。

指标二：“质量”，即“蛋白质的氨基酸评分”，氨基酸评分得分越高，说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收利用。

一、优质蛋白质食物TOP10

1. 鸡蛋

鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。

此外，鸡蛋中维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

建议：健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

2. 牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。

因为牛奶是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，并且饮用方便，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

建议：每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。

3. 鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%~22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。

鱼类肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。

鱼类含有丰富的欧米伽3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

4. 虾肉

虾肉富含蛋白质、维生素A、维生素B1、和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%~23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

虾肉含有丰富的镁，这种矿物质对心脏活动具有重要的调节作用。

建议：成人每日水产品摄入量为40克~75克。

5. 鸡肉

鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。

鸡肉含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

6. 鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉类似，蛋白质含量约为16％。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以味道鲜美。

鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉钾含量丰富，接近300毫克/100克。

7. 瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，其氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用率高。

牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素。

8. 瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，其矿物质含量丰富，铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。

羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，人体吸收利用率高。

9. 瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白质含量约为20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。

猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。

建议：每天摄入畜禽肉类总共40克~75克。

10. 大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。

作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。

大豆中蛋白质含量约为30%~40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白互补的天然理想食品。

此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

建议：每天摄入15克~25克大豆或相当量的豆制品。

25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆，55克豆腐干。

优质蛋白质十佳食物相关数据

平常除了通过饮食补充外，还有人会选择购买蛋白粉来进行补充，我们人体到底需不需要额外补充蛋白质？

蛋白粉就是从我们食物中提炼出来的蛋白质，它是一种营养补充剂，主要的营养成分就是蛋白质。蛋白质对我们人体来说非常重要，但它的食物来源也非常广泛，比如瘦肉、鸡鸭、牛羊肉、海产品，还有蛋类奶类以及豆制品。

摄入多少蛋白质最合适？

健康人群：只要能够正常进食，食欲非常好，完全可以从食物中摄取全天所需要的蛋白质（55克~65克）。

消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人：如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。

健身人群：为提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外补充剂量最好不超过每公斤体重0.25克的标准。

肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群：应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。

肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群：要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。