怀孕期饮食的3大原则

2021-08-01 21:41 孕妇饮食

怀孕期饮食的3大原则

一、健康、均衡、多样化

在每天的饮食中,应该包括这五大类食物:谷物,水果,蔬菜,乳制品,肉类或其他蛋白质丰富食物。

关于具体该怎么吃:

1)选择颜色和种类各异的蔬菜和水果,做到多样化。

2)在备孕孕期,注意饮食中包含叶酸丰富的食物,比如绿叶蔬菜(菠菜,西兰花等),坚果,橙汁(注意适量),豆类等。另外,由于孕期的叶酸需求往往无法通过单一的饮食摄入得到满足,因此需要注意额外每日补充叶酸片(每日额外补充0.5毫克叶酸)

3)孕期适当增加谷物的摄入,尽量选择粗粮和高纤维谷物。

4)饮食中尽量包括一些含铁丰富的食物,比如牛肉,羊肉,猪肉,豆腐,铁加强早餐谷物等。孕期充足的铁摄入,可以帮助降低孕期发生贫血的风险。

5)为了保证孕期充足的钙摄入,日常饮食中应该包括乳制品,比如牛奶,酸奶,芝士以及钙加强豆奶。

6)孕期保证充足的水分摄入,避免脱水十分重要;请尽量做到每天8杯水,约2升。

二、重视食品安全,以下5类东西孕期不要吃:

第1类:李斯特菌感染高风险食物

比如:生的海鲜、软质冰淇淋(比如麦当劳肯、肯德基里面卖的那些挤压出来的甜筒、圣代)、冷的鸡肉和现挤的牛奶或者其他动物的现挤奶。

第2类:沙门氏杆菌感染高风险食物

比如:生或半生不熟的豆芽、鸡蛋。

第3类:富含动物源性维生素A的食物

比如:各类动物肝脏、鱼肝油。

第4类:咖啡因

这一类不是绝对不能吃,而是要注意适量。一般一天不要超过200毫克咖啡因在孕期认为是安全的。

咖啡因除了在咖啡里面有,巧克力、功能性饮料里面也会有,孕妈妈们需要注意。

第5类:酒精

怀孕期间一切含有酒精的食物或者饮品,孕妈妈们都不要碰,0酒精是最安全的。

最后,还有一类特殊食品是:鱼类。鱼肉营养丰富,提供优质蛋白,还能提供其他营养元素,比如维生素D、碘、以及n-3脂肪酸。孕妈妈建议每周吃大约300-450克鱼肉。

但是,有的鱼肉汞含量高,过量摄入对胎儿健康有顾虑。因此,孕妈妈要注意尽量选择低汞鱼肉,比如三文鱼。

水域不同,鱼肉的汞含量也会有差异。因此鱼肉的汞含量尽量参考当地数据。作为一个大致的判断方向是:越靠近食物链顶端,体型越大的鱼,汞含量往往也越高。

三、适量、不需要一人吃两人份

孕期对各种营养元素的需求会有一定的增加。但是,对于每日能量摄入,孕早期几乎没有变化;而孕中期和孕晚期的每日能量需求也仅仅是轻微的增加(约300-400大卡)。

因此,相比非孕状态,孕期无需刻意加量或者加餐。孕妈妈需要注重的是食物的质量,而不是份量。

在孕中期和孕晚期额外增加的能量,应该尽量通过额外摄入营养丰富的食物来实现,而非单纯的摄入多余热量(比如菜吃的比以前油,多吃高热量的零食等)。因为营养丰富的食物,在帮助增加能量的同时,也能帮助补充一些胎儿生长所需的重要营养元素。

对于孕前饮食健康的女性,在孕中期和孕晚期适当增加谷物,精肉或者其他蛋白丰富的食物即可。例如:每日增加1小碗米饭,或者两片全麦面包,或者1小碗全麦面等;每日增加煮熟的牛羊肉65克,或者煮熟的鸡肉80克,或者30克坚果等。

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