产后腰背痛怎么办

生完宝宝以后，大家身体各方面都会开始恢复，但腰背却会经常酸痛，这个问题让不少妈妈困扰。怀孕期间就经常腰背痛，我以为生完孩子自然就会好了，没想到生完了，还是时不时会痛。​产后腰背痛到底是怎么回事呢？其实和这段时间的生理变化有关，学习一些方法，有助于预防和缓解疼痛。

一、产后为什么会腰背痛？

腰背痛的现象在孕期就很常见，这跟很多因素有关，比如孕期身体激素水平变化，体型变化导致脊柱不稳定、腰背部肌肉长期紧绷，体重增加导致腰背部负担加重等。

一般生完宝宝几周后，随着你的身体逐渐恢复，这个问题会有所减轻。但是产后需要照顾宝宝，如果不注意，比如抱娃姿势不正确，这个问题可能会持续很久，甚至越来越严重。

还有些妈妈是因为有腰椎间盘突出等疾病，导致了腰痛。

二、怎么预防和减轻腰背痛？

1、使用正确的抱娃姿势

如果从低处抱起宝宝，尽量不要弯着腰伸长了手臂去抱，而是要弯曲膝盖，收紧腹部肌肉，蹲下去，把宝宝抱到胸前再站起来，这样可以减少腰背受力。

也不要把宝宝抱在一侧的胯部，这种姿势会增加背部的负担。

此外，要避免弯腰喂奶。坐着喂奶时，可以在腿上垫一个枕头，把宝宝放在枕头上，让他靠近乳房，而不是自己弯腰去靠近他，这样可以避免上背部疼痛。

如果坐着给宝宝换尿布、喂奶等，最好坐硬板凳，不要坐在软沙发上。

2、加强核心肌肉的锻炼

锻炼核心肌肉，比如腰背部、腹部和盆底肌肉，可以增强脊柱的稳定性，放松腰背部，减轻疼痛。这里给大家推荐几个动作，顺产的妈妈生完体力恢复后就可以做，剖宫产的妈妈最好等腹部伤口恢复后再做，以免造成伤口牵拉，大家在做的时候要量力而行，如果有不舒服的情况就停止。

四点爬姿

跪在瑜伽垫上，背部挺直。

慢慢向前伸出左手，往后上方抬起右腿，使手臂和腿在一条直线上，保持 5 秒。

换另外一边再做一次。

如果觉得上面这个动作比较费劲，可以做下面这个改良版的：

改良版的四点爬姿

左手扶着椅背，右手往前伸的同时，左腿往后抬，使手臂和腿在一条直线上，保持 5 秒。

换另一边再做一次。

小燕飞

俯卧在瑜伽垫上，双臂用力向脚的方向伸。

双肩向后夹紧、膝盖离地。

头颈保持自然，不要仰头。

注意抬起时呼气，下落时吸气。

猫式伸展

​俯撑在瑜伽垫上，双手双膝着地。

拱起上背部，低头。

胸部下沉到最低，仰头。

全身放松。

注意拱起背部时呼气，塌腰时吸气。

以上动作都是重复 10 次为 1 组，可以选择其中 1～2 个动作，一天做 3～4 组。具体做多少也可以根据自己的情况量力而行。如果有条件，可以考虑找专业的健身教练指导。

3、减轻体重

减轻体重可以减轻身体对脊柱的压力，也有助于缓解腰背疼痛。

大多数妈妈生完宝宝后，体重虽然有所减轻，但比起怀孕前还是重了不少。那就管住嘴、迈开腿，开启“减肥大业”吧！

如果腰背痛得比较厉害、持续很久，或者疼痛的部位从腰背向腿或手臂延伸，甚至出现腿麻或无力的情况，最好去医院骨科或脊柱外科看一下，排除一些疾病，必要时医生会开一些止痛膏药或建议去康复科做理疗。